太らない豆腐ミートボールのレシピ

ジャンキーに見えるのに低糖質・低脂質で、ダイエットにも最適なミートボールがあるって知ってましたか？

このレシピでは肉不使用・粉不使用なのに、外はサクサク、中はふわふわのミートボールを作れます。ぜひ試してみてください。

このレシピのすごいところ

• 肉不使用：肉を豆腐で代用しているので不要な脂質を抑えることができます。また揚げるのではなく、エアーフライヤーを使うと、より脂質を抑えることができます。
• 粉不使用：小麦粉や片栗粉は一切使いません。そのため超低糖質です。
• 多用途：今回はトマトソースで会えましたが、照り焼きソースなどの他の味でも何にでも合います。またパスタやグラタンの具材としてもバッチリです。

材料

• 豆腐：木綿豆腐をキッチンペーパーで包んで、レンジで2分チンして水抜きをしておいたものを使います。
• 高野豆腐：乾いた高野豆腐を擦りおろしたものを、ツナギとして使います。
• 卵：ツナギとして使います。
• 玉ねぎ：ツナギとして使います。
• 調味料：醤油、ごま油、にんにくなど基本的な調味料だけで十分です。

作り方

STEP1

まずは下準備として高野豆腐を擦りおろして、玉ねぎをみじん切りにしておきます。

STEP2

全ての材料をボウルに入れて、生地状になるまでこねます。

STEP3

ボール状に成型します。ハンバーグを成型するときのように、一方の手から片方の手に何度もトスして空気を抜きながら丸めるとキレイに仕上がります。

STEP4

• エアーフライヤーの場合（おすすめ）

調理はエアーフライヤーがおすすめです。油を使わないので不要な脂質を抑えられて、より低カロリーに仕上がるからです。エアーフライヤーでは200℃で15分ほど、全体が黄金色になるまで調理します。コツは最初に少量だけオイルスプレーをしておくことです。また中程でバスケットをシェイクして、豆腐ミートボール全体を満遍なくエアフライするようにしましょう。

• 揚げる場合

もちろん油で揚げてもとても美味しく仕上がります。180℃ほどの油で全体が黄金色になるまで揚げましょう。揚げ油はサラダ油ではなく、ラードや高品質のEVオリーブオイルを使うと、低品質な脂質の摂取を防ぐことができます。しかしそれらの油は値段もするので、次点では米油が良いでしょう。

どちらの調理方法でも、こんな感じでサクふわに仕上がります。

STEP5

食べ合わせですが好きなソースと合わせて頂くのがおすすめです。私は特にトマトソースや照り焼きソースが好きです。ここではトマトソースを作ることにします。ソースの材料を炒めて、豆腐ミートボールを加えて数分煮込むだけです。ソースの材料は下のレシピカードに書いておきますね。

あとはお皿に盛り付けて、オプションで粉チーズやパセリを振りかけたら完成です。

保存方法

冷蔵で4日ほど、冷凍で3ヶ月ほど保ちます。解凍は電子レンジで1分半ほど温めるだけで問題ありません。外側のカリカリ感を試したい場合は、エアフライヤーで温めるのがベストです。

レシピカード