太らない豆腐フライドチキンのレシピ

こんなにジャンクなのに、超低糖質でお腹いっぱい食べても太らないフライドチキンがあるって知っていましたか？

私はヴィーガンやベジタリアン用のフライドチキンを何度も作ってきましたが、その中でも豆腐を使ったこのフライドチキンはベストレシピの一つです。超低糖質のサクサクな衣と、豆腐なのに肉そのもののジューシーさを味わうことができます。

ぜひこのレシピを試してみてください。

このレシピのすごいところ

• 安くて簡単：豆腐は鶏肉よりも安く手に入り保存性も高いです。かつ調理も非常に簡単です。
• サクサクでジューシー：豆腐をマリネしてから作るので、まるで本物の鶏肉みたいにジューシーです。普通の木綿豆腐でももちろん美味しいですが、一度凍らせて解凍した後に水切りをした豆腐を使えば、さらに鶏肉のような食感になります。しかし凍らせなくても全く問題なくジューシーです。いうまでもなく衣はもちろんサクサクです。
• 低糖質：驚くかもしれませんが、通常は薄力粉でコーティングするところを、ホエイプロテインのプレーン味でコーティングすることで、非常に低糖質かつ低糖質のダイエット食になります。しかもホエイプロテインの衣は驚愕のサクサク感を生み出します。
• ベジタリアン対応：動物の肉を使わないので、ベジタリアンの方でも食べられます（ホエイプロテインではなく、薄力粉とコーンスターチでコーティングしたらヴィガン食になります）。

必要な材料

• 木綿豆腐：豆腐は固い木綿豆腐を使ってください。あらかじめ豆腐を冷凍して解凍したものを使うと、より鶏肉のような食感に近づきます。いずれにせよ、豆腐の水切りはしっかりと行いましょう。
• マリネ液：調理前に豆腐をマリネすることによって、豆腐に豊かな風味を加えることができます。ここでは醤油ベースのマリネ液を紹介します。
• プロテインパウダー（薄力粉+コーンスターチでもOK）：驚くかもしれませんが、プレーン味のホエイプロテインパウダーは衣の材料として非常に適しています。もちろん、プロテインパウダーが用意できない場合は薄力粉でも構いません。どちらでも美味しく作れます。ただし薄力粉+コーンスターチは糖質を多く含んでいるのでダイエット食にはなりません。
• バッター液：本来フライドチキン作りには、バッター液としてバターミルクは欠かせません。バターミルクがサクサクで適度な厚さの衣を形成してくれるからです。しかし日本ではバターミルクはなかなか手に入りません。しかし、このレシピでは豆乳から濃厚なバターミルクを、いとも簡単に作ることができます。

作り方

STEP1

豆腐を鶏肉のような形にスライスします。このとき豆腐の表面に何本か切り込みを入れておくと、マリネ液が染み込みやすくなります。

STEP2

豆腐をマリネ液に30分ほど漬けます。マリネ液の調合については、最後にあるレシピカードで紹介しています。

STEP3

豆腐に衣づけをします。まずはプロテインパウダー（薄力粉）をまぶして、次にバッター液につけて、もう一度プロテインパウダー（薄力粉）をまぶします。より分厚い衣づけをしたい場合は、バッター液→プロテインパウダー（薄力粉）→バッター液→プロテインパウダー（薄力粉）とまぶします。後者の方がより分厚くふっくらした衣になります。なおバッター液とプロテインパウダーに加える味付け（スパイス）については後述のレシピカードをご確認ください。

STEP4

後は黄金色になるまで油で揚げるだけです。ここではエアフライヤーを使っていますが、エアフライヤーで揚げる場合は、直前に一面にオイルスプレーをしておき、フライ時間の真ん中で一度開けて裏返し、再度オイルスプレーをします。

もちろん揚げ物鍋で揚げてもいいです。むしろ油で揚げたほうがサクサクでふっくらした衣になります。その場合、脂質は増えますが、糖質は増えません。ただし、しかしオメガ6脂肪酸が多いサラダ油はおすすめしません。コスパを考えればラードで揚げるのがおすすめです。次点では米油です。

揚げ上がったら網の上に寝かせて、余分な油を切っておきましょう。ペーパータオルで油を切るよりも、網で切った方が最終的によりサクサクな仕上がりになります。

レシピのコツ

• バターミルク：豆乳は必ず無糖のものを使うこと。
• ホエイプロテイン（薄力粉）：より分厚い生地にしたい場合は、バターミルクにホエイプロテインを混ぜて、粘りのある液体にすると良いです。もちろん薄力粉で代用可能ですが、その場合は糖質が多くなってしまいます。
• ホエイプロテインの種類：ホエイプロテインにはWPCとWPIというものがあります。WPCはコンセントレート、WPIはアイソレートというものです。結論からお伝えするとおすすめはアイソレートです。アイソレートの方が甘味料や添加物が抑えられているため糖質が少ないからです。少しの差ですが仕上がりのサクサク感も優れています。ちなみに私が使っているのはMAD PROTEINというものです。
• 衣づけ：衣づけをするときは、粉→液→粉→液と二度付けするのがおすすめです。
• 温度：油で揚げる場合もノンフライヤーで揚げる場合も140-150℃の間をキープすることがおすすめです。思うように衣が黄金色にならない場合は温度を少しずつ上げて試してみてください。
• 網：エアーフライヤーの場合でも、揚げる場合でも、出来上がったフライド豆腐チキンは網の上で休ませること。その方が、仕上がりがサクサクになります。

保存

できる限り出来立てを食べるのが一番美味しいです。しかし冷蔵庫で保管する場合は最低でも3日、冷凍の場合は3ヶ月は保ちます。食べるときにエアーフライヤーで4,5分温めるか、二度揚げをするといいです。ダイエット面ではおすすめはエアーフライヤーです。

レシピカード