ダイエット食の４つのルール

ダイエットの食事に関して、私は何度も失敗を繰り返してきた。

最初は一般的なカロリー制限と運動をした。常に空腹に悩まされ、肌も荒れて、口内炎に悩まされるようになり、最終的には当時、起業したばかりの仕事ストレスの影響もあり、気付いた時には信じられないぐらい薄毛になった。

次に、低脂質の食事とウェイト・トレーニングを何度も繰り返して、その度にリバウンドしてきた。この時はハゲはしなかったが、目つきが悪くなり、性格が攻撃的になって、常にイライラするようになった。

その後、ある出来事が起きて、それまで築き上げた大切なものを全て乗っ取られた私は、人生のバランスを完全に失い、体は脂ぎって、頭には常に霧がかかっていた。逆に言うと、人生の中で最も切実に、健康な肉体と精神を取り戻すことに必死だった。

そして、ようやく、そのための食事方法に出会えた。

たったの1ヵ月半で8.5kg（179cm90.2kgから81.5kg いまは69kg）のダイエットに成功した。そして驚くべきことに、認知と思考能力が回復し、さらに10代後半の頃から悩まされていた二の腕のブツブツも消えていた。

自分の人生をコントロールする力を完全に取り戻すことができた。振り返ってみるとルールはシンプルだった。

たった4つのことを守れば良かったのだ。その「4つ」とは何か？順番にお伝えしていこう。

※注意点
高血圧や高血糖値の治療で投薬治療を受けている方、糖尿病でインスリン注射や投薬治療を受けている方は、このページでお伝えしている食生活に変えると目眩を感じることがあります。食事によって血圧や血糖が正常値に戻ってきている状態で、薬によって更に、それらの数値を下げてしまうからです。それぞれの値を頻繁に計測して、医師と投薬の量を相談しながら続けてください。

1. ダイエットの食事に関するエビデンス

最近までダイエットと言えば、低脂質ダイエットが幅を利かせていた。

しかし、アメリカ人の医師ロバート・アトキンスが提唱した低炭水化物ダイエットが、2003-2004年に爆発的なブームとなってから、ダイエットにおける食事の主流は、脂質制限から糖質制限へと根本から変化した。

今では、多くの研究によって、短期では低脂質食よりも低炭水化物食の方が、体重減少効果が大きいことが証明されている（24ヶ月以上の長期に渡る実験がない）。

そのうちのいくつかご紹介しよう。

1.1. 低炭水化物ダイエットと低脂質ダイエットの比較1

2003年の実験では、平均BMI43の高度肥満の被験者132人が、それぞれ、低炭水化物のグループと低脂質のグループに別れて6ヶ月間の追跡調査が行われた⁽¹⁾。

後者のグループは、同時にカロリー制限も実施された。

結果は以下のグラフの通りだ。

低炭水化物のグループは平均5.8kgの減少に対し、低脂質のグループは平均1.9kgの減少に留まった。低炭水化物ダイエットには3倍以上の体重減少効果があった。

さらに、以下のように、他の指標も低炭水化物グループの方が軒並み良好な数値を示した。

注：トリグリセリドは、細胞内に脂肪として貯蔵されるもの

1.2. 低炭水化物ダイエットと低脂質ダイエットの比較2

同じく2003年に行われた実験では、30名の体重超過の思春期の被験者が、低炭水化物グループ、低脂質グループに分けられて、12週間に渡って観察された⁽²⁾。

なお、双方ともカロリー制限は行なっていない。

結果、低炭水化物グループは平均9.9kg減少したのに対して、低脂質グループは4.1kgだった。

ここでも低炭水化物ダイエットは、低脂質の2.3倍の体重減少効果があった。

さらに低炭水化物グループは、トリグリセリドと善玉”以外”のコレステロール値が減少したのに対して、低脂質グループは善玉を含むコレステロール値が減少した。

1.3. 低炭水化物ダイエットと低脂質ダイエットの比較3

次に、2004年に行われた実験だ。

120名の体重超過の被験者が、低炭水化物と低脂質のグループに分けられ、24週間に渡って経過が観察された⁽³⁾。

結果、低炭水化物グループは平均9.4kg減少し、低脂質グループは平均4.8kg減少した。約2倍の違いだ。

この実験でも、低炭水化物グループは、トリグリセリドやコレステロール値において、低脂質グループよりも良好な改善を見せている。

このように、あなたがダイエットでできるだけ早く、そして健康的に体重減少を実現したいなら現時点では、低炭水化物ダイエットは最適な選択肢だ。

カロリー制限ダイエットは悪い選択肢で、これは健康に重大な悪影響を及ぼすし、必ずと言っていいほどリバウンドしてしまう。

1.4. 低炭水化物ダイエットが良い本当の理由

さて、ここまでで、少なくともダイエット開始後、24ヵ月までを見れば、低炭水化物ダイエットが効果的なことがお分り頂けたと思う。真実を言うと、悪いのは炭水化物ではない。質の悪い炭水化物だ。このことは後述する。

しかし、質の悪い炭水化物を摂らないようにするだけでは不十分だ。良質なアブラと最適な量のタンパク質が必要になる。

その証拠に、

• アトキンスダイエット
• パレオダイエット
• ケトジェニックダイエット
• 地中海食
• 沖縄食

などの、健康的で効果的と知られているダイエットの全てが、高”良”脂質・中タンパク質という点で共通している。

厳密には、典型的な地中海食と沖縄食はダイエット食ではないため上3つよりも炭水化物摂取量がはるかに多い。ただし、それは”質の良い”炭水化物に限る。

いずれにせよ、これからお伝えする4つのルールをご覧頂ければ、なぜこれらの食事内容がダイエットにも健康にも良いのかが分かるようになる。

早速見ていこう。

2. 効果的なダイエットの食事内容の4つのルール

ダイエットにおいては、

• 低炭水化物（厳密にはゼロ”悪質”炭水化物）
• 中タンパク質
• 高脂質（厳密には高”良”脂質）

の食事が最適だ。

しかし、こう言われても、なかなかイメージをつけにくいし、日常生活の中で実践もやりにくいだろう。

そこで、ここからは、ダイエットの食事について、必ず守るべきシンプルな4つのルールをお伝えする。このルールを守った食生活をして頂ければ、停滞期にでもならない限り体重はぐんぐん減少する。

しかし、本当の意味で素晴らしいのは、思考がクリアになり、人生に対する精力を取り戻し、それまで人生を悩ませていた問題（私の場合は自分で自分を不当に責めてしまうことや、二の腕のブツブツ）が、キレイさっぱりなくなってしまうことだ。

ルールは以下の通りだ。

• 砂糖を減らす。
• 質の悪い炭水化物を避ける。
• タンパク質は適切な量を守る。
• 良質な脂質の摂取を増やす。

それぞれ詳しく解説していこう。

2.1. 砂糖を減らす

砂糖は、全ての食材の中で特に凶悪で、否応なく我々を太らせる。

なぜなら砂糖は、他の食材と比べて、極端に早いインスリン上昇を促す体。しかも、砂糖によって一度上昇したインスリン値は長く高い値に留まってしまう。

また砂糖は、50%のグルコースと50%のフラクトース（果糖）だ。

意外に思われる方もいるかもしれないが、フラクトース（果糖）は特に良くない。なぜなら、それは他の砂糖と違って、胃や小腸で消化されずに、直接、肝臓にたどり着き、結果、インスリン抵抗性を大きく引きあげてしまうからだ。

インスリン抵抗性は非常に厄介で、これが強くなればなるほど、太りやすい体になってしまう。

結論としては、砂糖は全く摂らないのがベストだ。完全に排除するのは無理としても、ダイエットを成功させたいなら制限は必須だ。

砂糖を摂らないようにするために日常生活の中で気をつけるべきことは以下の通りだ。

• おやつを食べない。
• 朝食を食べない。
• ジュースやスポーツドリンクなどの清涼飲料水を飲まない。

これだけでも砂糖の摂取を大きく減らすことができる。それぞれ解説しておきたい。

2.1.1. おやつを食べない

我々は「テレビや雑誌で、このおやつはヘルシーだと言われているから」と、それを食べるための言い訳の材料にしてしまう。

「ヘルシーなおやつ」という概念はダイエットにとって非常に厄介なものだ。

残念ながら、日本のコンビニやスーパーで手に入る簡単な間食にヘルシーなものは何一つない。

我々が、間食に選ぶおやつのほぼ全てに、精製された小麦粉や砂糖が使われている – 日本では全ての食べ物の中でも最も凶悪なトランス脂肪酸さえ多く含まれている！

それだけではない。

健康的に痩せて、その体型を維持したいなら、食事を食べない時間（断食時間）をしっかりと確保することが大切だ。間食という行為は、食事を食べない時間を大きく減らし、インスリン値を高い状態に保ってしまう！

つまり間食は、劣悪な栄養素、断食時間の短縮という二つの意味で体重増加をもたらす。

2.1.2. 朝食を食べない

朝食は、食べるべきか抜くべきか最も議論が別れる。結論としては食べる必要はない。

朝食の最も大きな問題の一つは、我々の一般的な朝食である食パンやグラノーラには 、多量の砂糖とマーガリン（極悪なトランス脂肪酸！）が含まれているということだ。甘いコーンフレークなどのシリアルには、成人の一日当たりの摂取ラインを40%も上回る量の砂糖が含まれている。

市販のおにぎりも、我々を太らせる成分でいっぱいだ。

実のところ、朝食の問題の多くは、現代人は、健康にとって全く良くないコンビニのパンやおにぎりなどで朝食を済ませてしまうというところにある。実際は、朝起きて、空腹を感じていなければ朝食は食べなくて良いし、空腹なら食べた方が良い。

ただし空腹であっても、悪い食べ物なら食べない方が良い。

野菜や卵は良い選択肢となるだろう。

卵の白身はタンパク質が豊富だし、黄身は多くのミネラルやビタミン、抗酸化物質を含んでいる。また卵のコレステロールは、悪玉コレステロールを改善する働きがある⁽⁴⁾。卵のコレステロールは、決して心臓病リスクを高めない^{(5, 6)}。

2.1.3. 清涼飲料水を飲まない

甘い飲み物は、砂糖がたっぷり入っており、当然、避けるべきものだ。

以下は全て砂糖だらけだ。

• 炭酸飲料
• 甘く味付けされた紅茶
• フルーツジュース
• ビタミンウォーター
• スムージー
• シェイク
• 甘いアイスコーヒー
• エナジードリンク

また、カロリーゼロの人工甘味料は太らないどころか、砂糖と同じぐらい太るものなので騙されてはいけない。人工甘味料は全くもって人体にとってヘルシーなものではない。コンビニやスーパーで売られている多くのアルコールの缶飲料にも、多量の砂糖が使われているので注意しよう。

補足：アルコールはダメなのか？
実験が非常に少ないので、まだまだ断定はできないが、アルコールの摂取そのものは肥満の原因とならないと考えられる。1日にグラス2杯程度の赤ワインの摂取では、インスリンの上昇も、インスリン抵抗性の上昇も確認されなかった⁽⁷⁾⁽⁸⁾。逆に、インスリン抵抗性を下げた結果すら確認された⁽⁹⁾。ビールでさえ、食べ物に比べるとインスリンはほとんど上昇しない。一般的によく言われる「ウイスキーや焼酎などの蒸留酒なら太らない」という説は正しい可能性がある。ただし、アルコールによって食欲が増進し、食べ過ぎてしまうということは考えられる。いずれにせよ、基本的にはミネラルウォーターや、レモンを追加したスパークリングウォーターが最も無難だ。

2.2. 質の悪い炭水化物を摂らない

小麦粉のような精製された炭水化物は、他の食べ物よりも大きくインスリンの分泌を刺激する。そのため、小麦粉や精製された穀物などの摂取を減らせば、ダイエットの可能性は大きく高まる。

高度に精製された白い小麦粉は、加工の過程で、多くの栄養素がなくなっており、栄養的に破綻しているため、食事から減らすのも完全に取り除くのも安全だ。

全粒麦や全粒穀物は、小麦粉よりは、多くのビタミンや食物繊維を含んでいる。もみ殻の食物繊維は、インスリンのスパイクから守ってくれる。しかし、全粒粉は、それでも加工の度合いが高い。近年の高度な製粉機は、非常に細かい粉になるまで加工できてしまうので、全粒分であろうとなかろうと、胃や小腸でとても素早く吸収されてしまい、インスリンを大きく高めてしまう。

そのため、

• 食パン
• ベーグル
• マフィン
• クラッカー
• ビスケット
• スコーン
• ナン
• クッキー
• ケーキ
• ドーナツ

などの小麦粉やでん粉たっぷりのパンは避けよう。

パスタなどの麺類や米も、精製された炭水化物の一種なので、できるだけ食べないようにしよう。 全粒粉のパスタや玄米などは、マシではあるがベターではない。

ただし未加工の自然な状態の炭水化物であれば、一転して体にとって必要だ。

• なす
• ほうれん草
• にんじん
• ブロッコリ
• そら豆
• トマト
• アボカド
• レタス
• きゅうり
• キャベツ

などの野菜は、とてもヘルシーな炭水化物の摂取源だ。

また、キヌアは、厳密には種だが「穀物の母」と言われている。古代インカ帝国で育まれたもので、食物繊維、タンパク質、ビタミンを多く含む。さらに、キヌアはGI値も低く、ケンフェロールやケルセチンなどの抗酸化物質も豊富とされている。

チアシードは、南中米のアステカ文明やマヤ文明がルーツの食べ物だ。「チア」とは古代マヤ後で「力」という意味のある言葉だ。これも食物繊維、ビタミン、ミネラル、オメガ3脂肪酸、タンパク質、そして抗酸化物質が豊富だ。そして、水分を吸収して10倍以上に膨らむ特性があり、ジェル状になる。

豆類も、食物繊維が豊富な炭水化物で、伝統的な食生活によく使われている。タンパク質源として非常に優秀だ。例えば、枝豆一皿は9gの食物繊維と11gのタンパク質を含んでいる。

本質的には、悪いのは炭水化物ではなく加工にある。

炭水化物が現在の高度な技術で加工されてしまうことによって、それらが栄養的に純度の高い糖分と変わらないものになってしまう。

炭水化物は加工・精製された製品からは摂らずに、新鮮な野菜などから摂るようにしょう。

2.3. タンパク質は適切な量を守る

精製された炭水化物と違い、タンパク質は人体にとって必須の栄養素で、食事から完全になくすことはできない。しかし、総摂取カロリーの20%-30%に収めるべきだ。

プロのスポーツ選手やウェイト・リフター、ボディ・ビルダーでもない限り、タンパク質を摂り過ぎることはお薦めできない。また、そもそもプロテイン・シェイクでも摂取しない限り難しい。なぜなら、タンパク質は、それ単体で摂取することはできないからだ。

タンパク質の最も一般的な摂取源である肉は、多くの脂質を含んでいる。例えば、牛肉から摂取できる栄養素の半分以上は脂質だ。豆類などの植物性タンパク質は、多くの炭水化物を含んでいる。

超高タンパク質の食事は、例えば卵白やササミなどになり非常に味気ない。そのような食事を続けるのは、よほどでなければ不可能だろう。

また大半のプロテイン・シェイクやプロテイン・バーは加工食品であり、長期的な体重減少にも、落とした体重をキープすることにも役に立たない。

2.4. 良質な脂質の摂取を増やす

炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素の中で、脂質は唯一、ほとんどインスリン分泌を刺激しないものだ。そのため、脂質は太る原因にならないどころか、健康にとって非常に良い。

ただし、”良い”脂質に限る。

脂質が豊富な食事は、味も良く、太ることを気にせずに食べることができる。

脂質の摂取に関する29の比較対照試験のレビュー研究では、太る効果も痩せる効果も確認されなかった⁽¹⁰⁾。また、脂質たっぷりの食事は二型糖尿病のリスクを62%も下げる⁽¹¹⁾。

ただし、脂質は、可能な限り自然なものを摂取するようにしよう。エクストラ・バージン・オリーブオイルやグラスフェド・バター、ココナッツオイル、牛脂、上質なラードのようなオーガニックで未加工のものが最適だ。

高度に加工されたサラダ油は、酸化作用の強いオメガ6脂肪酸であり、加熱によって、いとも簡単に人体にとって非常に有害なトランス脂肪酸に変わるので避けよう。

健康食として有名な地中海食はオレイン酸（オリーブオイルから抽出した不飽和脂肪酸）を豊富に使う。ちなみに、オリーブオイルは「ピュア」と「エクストラ・バージン」で全く違う。必ず後者を選ぶようにしよう。

オリーブオイルは、ポリフェノールやオレオカンタールといった抗酸化物質が豊富だ⁽¹²⁾。さらに、炎症を減らし、コレステロール値を下げ⁽¹³⁾、血管の詰まりを減らし⁽¹⁴⁾、血圧を改善する⁽¹⁵⁾。これらの効果によって、心筋梗塞や心臓発作などの心臓疾患のリスクを下げる⁽¹⁶⁾。

しかし、オリーブオイルは、光や熱にさらされると参加してしまい、その効果を失うため、保管は冷暗所で行おう。また炒め物などに使うのも厳禁だ。

ナッツ類も、脂質と食物繊維を多く含み、炭水化物が少ないため、非常に大きな健康効果がある。特にクルミはオメガ3脂肪酸が豊富だ。

アボカドはビタミン豊富で、中でもカリウムに非常に優れている。そして、果物の中で、非常に低い炭水化物と、不飽和脂肪酸であるオレイン酸を含んでいる。さらに、不溶性と水溶性の両方の食物繊維も豊富だ。

3. ダイエットに適した食事内容のまとめ

ダイエットにおける食事方法の最も基本的なガイドラインは、ここまでご紹介した4つだ。

• 砂糖を減らす
• 質の悪い炭水化物を食べない
• タンパク質の摂取量を適切にする
• 脂質の摂取を増やす

この4つの点については、どのダイエット方法を選ぶにしても、ほぼ同じだ。

低炭水化物ダイエットだろうが、カロリー制限ダイエットだろうが、アトキンス・ダイエットだろうが、地中海食ダイエットだろうが、ケトジェニック・ダイエットだろうが変わらない。

ただし、カロリー制限ダイエットは効果がないどころか健康にも非常に有害だ。極論すると、カロリー制限ダイエット以外の主流のダイエット方法は、すべて同じだ。

以上の4つのルールさえ守っていれば、驚くぐらいにあっという間にダイエットは成功するし、体調も良くなる。

ぜひ試してみて欲しい。

4. 脚注

1.  “A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity.” N Engl J Med 2003; 2074-2081.
2.  “Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents.” The Journal of Pediatric 2003 July; 142 (3):253-258.
3.  “A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia.” Annals of Internal Medicine, 2004.
4. Eggs distinctly modulate plasma carotenoid and lipoprotein subclasses in adult men following a carbohydrate-restricted diet. J Nutr Biochem. 2010 Apr;21(4):261-7.
5. Eggs consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: asystematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr.2013 Jul;98(1):146-59.
6. Eggs consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ.
7. Influence of moderate chronic wine consumption on insulin sensitivity and other correlates of syndrome X in moderately obese women. Metabolism. 2000 Nov; 49(11):1473-8.
8. Influence of moderate daily win consumption on body weight regulation and metabolism in healthy free-living males. J Am Coll Nutr, 1997 Apr; 16(2):134-9.
9. Red wine consumption improves insulin resistance but not endothelial function in type 2 diabetic patients. Metabolism, 2005 Mar; 54(3):306-13.
10. Effects of dairy intake on body weight and fat: meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012 Oct 96;(4):735-47.
11. Trans-palmitoleic acid, metabolic risk factors, and new-onset diabetes in U.S. adults: a cohort study. Ann Intern Med. 2010 Dec 21; 153(129):790-9.
12. Cardiovascular disease: C-reactive protein and the inflammatory disease paradigm:HMG-CoA reductase inhibitors, alpha-tocopherol, red yeast rice, and olive oil polyphenols. A review of the literature. Alternative Medicine Review. 2001 Jun; 6(3):248-71.
13. Dietary olive oil reduces low-density lipoprotein uptake by macrophages and decreases the susceptibility of the lipoprotein to undergo lipid peroxidation. Ann Nutr Metab. 1993;37(2):75-84.
14. Long-term monounsaturated fatty acid diets reduce platelet aggregation in healthy young subjects. Br J Nutr. 2003 Sep;90(3):597-606.
15. Olive oil and reduced need for anthihypertensive medications. Arch Intern Med. 2000 Mar 27;160(6):837-42.
16. Olive oil consumption and risk of CHD weight and fat: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clan Nutr. 2012 Oct;96(4):735-47.